Ha egy étrend bizonyos ételcsoportokat teljesen kizár a fogyasztható ételek közül, akkor könnyen előfordulhat, hogy az egészségünk javítását célzó diéta ellenkező hatást vált ki. Mire kell odafigyelni, ha teljes értékű táplálkozást akarunk vegetáriánusként folytatni?
Minden speciális elvek szerint összeállított étrend vagy diéta bizonyos korlátozásokat vezet be az ember táplálkozásában. Legyen szó akár az energiamennyiség korlátozásáról (alacsony kalóriamennyiségű diéta), vagy bizonyos makronutriensek visszafogásáról (fogyásnál például a szénhidrát csökkentése), a lényeg mindig az, hogy a nyugati ember hétköznapjaira jellemző korlátok és józan ész nélküli zabálását (aminek csak az egyén anyagi lehetőségei szabnak határt) keretek közé szorítsa, és bizonyos mértékig lekorlátozza. A dologgal semmi probléma nincs addig, amíg ezek a korlátozások nem olyan mértékűek, hogy komoly hiánybetegségek lépjenek fel a diéta követésekor.
A vegetarianizmus esetében az egyik legfontosabb fehérjeforrást, a húst zárják ki az étrend követői (alapesetben, mert van, akik mást is kizárnak, lásd keretesünket), ami önmagában jelenthet problémát, főleg a vegánok esetében (ők ugyebár nemcsak húst, de a másik fő fehérjeforrásnak számító tojást sem fogyasztják).
A döntően (vegánok esetében kizárólag) növényi eredetű élelmiszerek alacsony energiatartalommal rendelkeznek, ezenkívül magas rosttartalmúak, ami gyorsan telítettség, jóllakottságérzetet ad. Az mindenképpen pozitív, hogy nem esznek zsíros ételeket, általában nem elhízottak, a magas rosttartalmú étrend kedvez a bélrendszer működésének, és a bőséges gyümölcs- zöldségfogyasztásnak köszönhetően kiváló a vitaminellátottságuk (kivétel B12, D). Az elégtelen energiabevitel azonban veszélyes is lehet, különösen kismamák, gyerekek, élsportolók, idősek, betegek esetében. Az energiaszükséglet biztosításán kívül a megfelelő fehérjeellátottság is kiemelten fontos. Vegán táplálkozás esetén nehezebb feladat, hogy elegendő, teljes értékű fehérjét fogyasszanak, mert nincs olyan növényi élelmiszer, nyersanyag, ami teljes értékű fehérjét tartalmazna. (Teljes értékűnek (komplett) tartunk egy fehérjét, ha minden esszenciális aminosavat a kellő arányban tartalmaz. Hiányos (inkomplett) a fehérje, ha a benne lévő létfontosságú aminosavak aránya egymáshoz képest nem megfelelő, illetve nem tartalmazza.)
A súlyosabb fehérjehiány komoly anyagcsereproblémákat okozhat, izomgyengeséget, izomtömegvesztést, keringési problémákat, stb. Gyermekkorban különösen fontos a megfelelő energia- és fehérjebevitel.
T: Egy vegetáriánus esetében mik a legjellemzőbb hiánybetegségek?
MM: Vérszegénységet, idegrendszeri és emésztőrendszeri tüneteket okozhat egyes ásványianyagok, vitaminok elégtelen fogyasztása.
Ide tartozik a vas, a cink, a kalcium, a vitaminok közül pedig a B12 és a D-vitamin. A fenti ásványianyagok természetesen előfordulnak növényi eredetű élelmiszerekben is, azonban vagy kis mennyiségben, vagy pedig a felszívódásuk sokkal rosszabb hatásfokú, mint az állati eredetű termékekből. (Pl. a növényi eredetű vas felszívódása kb. 3-5%, igaz, C-vitamin együttes fogyasztásával ez az arány jelentősen növelhető.) Hasonlóan a vaséhoz, a kalcium hasznosulását is rontja a magas fitát-és oxaláttartalom.
B12 vitamin csak és kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található, ez a vitamin többek között a vérképzéshez kell. A hiánybetegség tünetei nagyon hosszú időn keresztül rejtve maradhatnak a vegetáriánusokra jellemző magas folsavbevitel miatt.
T: Kisgyerekek esetében szabad-e ezzel kísérletezni? Ha nem, hány éves kortól szabad? Ha igen, van-e valami, amire fokozottan ügyelni kell esetükben?
MM: A szigorú vegán étrendet kisgyermeknek semmiképpen sem javasolnám, ha a szülők mindenképpen ragaszkodnak a húsmentességhez, a tejben, tejtermékben, tojásban levő fehérjékre, ásványi anyagokra a fejlődő szervezetnek akkor is szüksége van. Célszerű a vashiányra célzottan odafigyelni (laborvizsgálat, orvossal, dietetikussal konzultálni).
Azt, hogy valaki vegetáriánus akar-e lenni, vagy sem, ennek az életformának minden előnyével és hátrányával együtt, azt mindenki maga döntse el, lehetőleg már felnőtt fejjel.
T: Avegetáriánusok esetében mik a legjobb fehérje források? és a vegánoknál?
MM: A tejet, tejterméket fogyasztó lakto-ovo vegetáriánusoknál a teljes értékű fehérjeforrás a tej, tejtermék, a szemivegetáriánusoknál pedig a hal, esetleg a csirke és a tej, tejtermékek.
A vegánoknál nehezebb a dolog, az ő esetükben a különböző növényi fehérjéket, pontosabban aminosavakat kell úgy összepárosítani, hogy minden esszenciális aminosav a szükséges mennyiségben és arányban kerüljön be az étrendbe. A növényi élelmiszerek helyes párosításával elméletileg biztosítható a teljesértékű (komplett) fehérjetartalom. De ez gyakorlatot és (legalábbis az elején) hozzáértő szakembert igényel.
T: Magyarországon vannak-e olyan dolgok, ami miatt mondjuk nehezebb vagy könnyebb lenne vegánként/vegetáriánusként megfelelően étkezni?
Itthon is elérhető a vegetáriánusok számára szinte minden, ami az életmódjukhoz szükséges. Akár az éttermeket, akár az élelmiszerkínálatot nézzük, a választék még nem olyan bőséges. De a lehetőségek alapvetően adottak, talán több utánajárást igényel az elején.